增肌需要适当饮食与运动训练：1. 牛肉：富含蛋白质、脂肪、胆固醇等营养物质，适当摄入有助于增加肌肉。2. 鸡胸肉：富含蛋白质，可以促进肌肉生长，有助于增加肌肉。3. 牛奶：含有短链脂肪，对肌肉合成有帮助，可增加肌肉。增肌还需要配合有氧运动来进行，逐步增加运动量，避免身体损伤。
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练肌肉的食谱
练肌肉最好一天吃多餐， 并且根据自己的体重而定，这是70千克男子的食谱
早餐： 燕麦片 100克 鸡蛋 2个 水果少许
上午加餐： 全麦面包4片，牛奶250克
午饭： 鸡胸肉 100克（或者牛肉，羊肉，鱼肉） 西蓝花 （或者白菜，油菜，菠菜，韭菜等）大量 米饭200克
运动后餐： 蛋白粉30克 或者鸡蛋4个。 蜂蜜水（或葡萄糖）50克
晚餐： 燕麦片或者大米粥80克
睡前加餐 坚果食物100克，水果