1、 颈操:（站立位或坐立位都可以，身体直立、挺胸收腹、眼睛水平正视前方。）
第一个动作——前屈（回正）——后伸（回正）——右屈（回正）——左屈（回正）——右转（回正）——左转（回正）（3次）
2、 耸绕肩练习：
第一步——耸肩（最大位置）
第二步——向后缩肩胛骨，慢慢下沉，好，再来一遍（3次）
3、 拉伸背肌：
第一步——直臂双手交叉，
第二步——低头双手向前牵拉，直到腰背有拉伸感，保持10秒钟；（3次）
4、 臀大肌力量练习：站立位，身体直立，腹部收紧，下颌回缩，
第一步——单腿站立，注意平衡
第二步——将抬起侧臀部用力，使腿部后伸；
保持10秒钟，（3次）
保持收腹，躯干直立，不要前倾。
5、 小腿后侧肌肉锻炼：站立位哈
小腿后部用力，让后脚跟抬起，好，保持10秒钟，再来一次（3次）
注意身体保持直立，不要前倾或是后仰，保持平衡
6、 立位体前屈：站立位，双脚并拢，上肢自然下垂
第一步——上身慢慢前屈
第二步——同时双臂充分伸直并拢，尽力下伸，感觉腿后肌群有牵拉感，触碰脚尖，如果还有余地，可以尝试触碰地面，保持10秒钟；
注意腿要伸直，不要屈膝。